Quelle famille d’aliments pour les champignons ?

Les champignons ne sont ni des animaux, ni des végétaux. Sans surprise, la composition nutritionnelle des champignons comestibles est différente de celle d’une viande, aussi bien que de celle d’un légume ou d’un fruit.

Le champignon : un aliment occasionnel

Sans grande valeur nutritionnelle, les champignons sont plutôt des aliments occasionnels, à la différence des aliments habituels de l’Homme, dont le régime est surtout constitué de produits d’origine végétale ou animale.

Il n’est pas prudent de consommer des champignons crus, même si on voit de temps à autre, à la télévision, des émissions culinaires proposer des recettes de « carpaccios de cèpes » ou d’autres champignons.

Plusieurs espèces considérées comme comestibles cuites sont toxiques crues : les morilles, le bolet à pied rouge, le bolet bai, l’armillaire couleur de miel, l’amanite vineuse, l’amanite vaginée, les lactaires à goût âcre, la russule olivacée, … mais aussi le shiitake, bien que ce dernier soit actuellement cultivé et vendu dans le monde entier !

On peut tout au plus consommer crus, occasionnellement et jamais en grande quantité, les truffes, l’oronge et le champignon de Paris, bien que ce dernier puisse causer des intolérances chez certaine personnes, surtout chez les jeunes enfants. Chez ces espèces, les toxines responsables des intoxications sont détruites à la cuisson : ce n’est pas toujours le cas chez le Paxille enroulé ou le Gyromitre « délicieux », espèces aléatoirement mortelles, même lorsqu’on les consomme bien cuits. La liste des champignons toxiques crus s’allongera probablement dans les années à venir.

Sauf rares exceptions ci-dessus, on mangera uniquement des champignons bien cuits : à la poêle, en omelette, dans les sauces, ou sur une pizza… les champignons comestibles font partie de nos recettes.

Souvent, on les considère et on les cuisine comme des végétaux, et plus particulièrement comme des légumes… et pourtant, le champignon n’est pas un légume !

Les champignons sauvages - comme les cèpes, les girolles, les morilles ou les truffes - seront finalement plus appréciés pour leurs qualités gustatives et gastronomiques que pour leurs qualités nutritives. Difficiles à digérer, ils ne doivent pas être consommés trop souvent et en grande quantité.

Les levures sont quant à elles plus largement consommées, comme Saccharomyces cerevisiae, la levure de bière ou levure du boulanger qui sert aussi bien pour l’élaboration de boissons fermentées - bière, vin - que pour celle de pâtes levées, en boulangerie et en pâtisserie. Dans les boissons alcooliques fermentée, l’alcool est un déchet métabolique rejeté par les levures, de même que le CO2.

En Asie, Aspergillus oryzae entre dans la fabrication de produits transformés à base de riz ou de soja. Cette levure est utilisée industriellement pour la production d’enzymes : amylases, protéases, glutaminases, lactases, lipases, etc…

Les valeurs nutritionnelles du champignon

On les aime pour le goût, la texture, le petit « plus » qu’ils apportent à nos plats. Ils n’ont pas un grand intérêt nutritionnel, mais on les aime quand même !

Le champignon est pauvre en calories, comme en vitamines… Gorgé d’eau, il est riche en oligo-éléments et en minéraux, dont le potassium.

Les champignons colorés comme les chanterelles, la girole, l’oronge contiennent des caroténoïdes, mais ils en contiennent bien moins que les carottes, courges, tomates, choux ou … jaune d’œuf.

La composition nutritionnelle du champignon

Voilà la composition nutritionnelle pour 100g de champignons donnés par l’ANSES .

Les valeurs données sont des teneurs moyennes, pour champignons de tous types, cuits // crus. D’une espèce à une autre, et selon les récoltes, ces valeurs peuvent être très variables.

Pour 100g de champignons

Apport calorique : 104kJ, 25 kcal // 90,8kJ, 21,6 kcal

Composants :

  • Eau : 91,1 g // 92,6 g
  • Protéines : 1,87 g // 2,34 g
  • Glucides : 2,56 g dont sucres : 2,18 g // 1,88 g dont sucres : 1,43 g
  • Lipides : 0,29 g // 0,23 g
  • Fibres alimentaires : 2,4 g // 1,72 g
  • Polyols totaux : 0,37 g // 0,45 g
  • Cendres : 1,67 g // 0,65 g
  • Acides organiques : 0,13 g // non précisé

Minéraux et oligo-éléments :

  • Calcium : 18,9 mg // 7,78 mg
  • Cuivre : 0,15 mg // 0,32 mg
  • Fer : 0,79 mg // 0,69 mg Iode : 2 µg // 1 µg (attention, dans certaines régions, les champignons sauvages peuvent avoir accumulé de l’Iode 131, radioactif)
  • Magnésium : 6,65 mg // 10,9 mg
  • Manganèse : 0,035 mg // 0,061 mg
  • Phosphore : 66 mg // 85,6 mg
  • Potassium : 129 mg // 341 mg Sélénium : < 2,2 µg // < 2,78
  • Sodium : 4,25 mg // 4,76 mg
  • Zinc : 0,51mg // 0,65 mg

Vitamines (partiellement ou totalement détruites à la cuisson)

  • B1 : 0,085 mg // 0,084 mg
  • B2 : 0,021 mg // 0,42 mg
  • B3 : 1,59 mg // 4,55 mg
  • B5 : 0,81 mg // 1,75 mg
  • B6 : 0,061 mg // 0,082 mg
  • B9 : 12 µg // 29 µg

Protéines

Les protéines des champignons ne sont que partiellement assimilables par les humains. Par ailleurs, ces protéines sont souvent instables, et se dégradent rapidement. Il convient de ne consommer que des champignons bien frais, et cuisinés rapidement après récolte. Même bien stérilisées, les conserves de Cèpe d’été (Boletus aestivalis) se dégradent en peu de temps : il est prudent de ne consommer cette espèce que fraîchement récoltée et cuisinée.

Bien que plus riches en protéines que la plupart des végétaux (excepté les Fabaceae : la luzerne séchée peut contenir jusqu’à 30% de protéines), les champignons ne sont pas pour autant une « viande végétale », comme certains l’ont parfois prétendu. Une viande rouge cuite contient environ 26 g de protéines pour 100g, un champignon cuit en contient 2 g pour 100 g, soit 13 fois moins…

Glucides

Les glucides produits par les champignons ne sont pas tous assimilables par les humains. Selon la dose et la sensibilité de chacun, ces glucides peuvent causer des intolérances digestives sévères. Le tréhalose, sucre spécifique aux champignons, ne peut être digéré que par une enzyme, la tréhalase, génétiquement manquante chez une partie de la population. Le mannitol (additif alimentaire E421) est fortement laxatif à forte dose. Le xylitol (additif alimentaire E967), initialement découvert dans des lichens, est présent dans les champignons de Paris (128 mg pour 100g de matière sèche). Antibactérien et édulcorant, il peut remplacer le saccharose dans les régimes « sans sucre », mais il est à consommer avec modération : il est considéré comme cancérigène, et il est toxique pour les chiens et les chats…

Les parois des cellules des champignons ne contiennent pas de cellulose (comme les parois des cellules végétales), mais de la chitine (comme la carapace des insectes). La chitine est un polysaccharide azoté, non digéré par l’Homme, et donc considéré comme fibre alimentaire,

Vitamines et minéraux

Les vitamines s’oxydent rapidement à l’air et, comme précisé ci-dessus, elles sont au moins partiellement détruites à la cuisson. La vitamine C est détruite à 60°C, et à température inférieure dans une cuisson au four micro-ondes : les molécules d’eau, fortement agitées, dégradent rapidement toutes les vitamines.

Si le champignon n’est pas l’aliment le plus nourrissant de toutes les familles alimentaires, s’il n’est pas celui qui a le plus d’intérêt nutritif, il reste un bon allié de nombreuses recettes et s’intègre parfaitement à une alimentation saine, équilibrée… et savoureuse !

 


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